什麼是正念？

張貼者：姿余

閱讀人數：16048人 張貼日期：2022-03-18 09:00:00
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什麼是正念？

2021-11-20由rueiyuncindy撰寫, posted in 正念手札

傳統正念來自宗教，所以不少人看到正念會聯想到宗教或神秘學。

正念也可以是無宗教性的，差別在於，舉凡宗教必有一套附帶的道德標準。

純粹、無宗教性的正念旨在引導人釐清、跟隨自己深層的自我價值觀——不管這些個人價值觀和主流道德價值是否相符。

把正念帶入近代西方醫療領域的先鋒喬·卡巴金說，正念是以特定方式運用專注力：刻意地、在當下地、以及不評判地。

（原文：paying attention in a paticular way: on purpose, in the present moment, and non-judgementally.）

換言之，正念是一種有智慧地運用專注力的能力。

當我們感到心思在飄蕩時，真正飄蕩的其實是專注力——專注力被什麼思緒抓住了，心思就飄到那兒去。

想像你在一個全黑的房間，你手中有支手電筒，可以調整它的亮度、光束粗細、照射方向，而專注力就像這支手電筒。

當我們能對這支手電筒的控制能力增加，我們就愈有機會探索到這個黑暗房間內有趣的東西；

當我們覺得被困住時，這個能力也幫助我們把聚光燈從阻礙我們的那堵牆上移開，將光線照往別處搜尋可能的出路，而不是誤以為非得把牆打破才行。

正念不是能自然達成的狀態，而是需要有意而為之。

正念的訓練幫助我們更有彈性地調節，把它引導到對我們有幫助的方向。

ACT中把導引專注力的能力分成六大面象：

1‧ 脫離糾結：把專注力從無助益、甚至有傷害性的想法上拉回來。

2‧ 自我：可以切換觀察自我的角度，有能力用第三者的角度、把自己當作客體來觀察。

3‧ 接納：脫離經驗迴避的本能，把專注力導引回感受自己想逃避的經驗。

4‧ 活在當下：有能力把過度執著於過去與未來的專注力導引回當下。

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5‧ 自我價值觀：把專注力從社會期待導引回和自我深層連結的價值觀，不再為別人的眼光而活。

6‧ 行動：把專注力從經驗回避導引到承諾以及實際做出的行為上。

下面針對一般正念書籍常談的「活在當下」和「不評判」作更進一步的說明。

活在當下

有個心理學實驗［註1］讓受試者與機器互動，按下按鈕會出現硬幣（如果受試者是動物，則出現食物）

一開始的規則是，每按十次左右會出現一枚，有時要按八次、有時十三次；

一段時間之後，變成數秒鐘的間隔內按的第一次才作數；

接下來，又變成按一下之後，要停止數秒鐘不按按鈕，下次再按才會再出現硬幣⋯⋯

當受試者是動物時，牠們很快就覺察到規則有所變化，因而跟著調整按按鈕的模式。

比如切換至第二組規則時，牠們會間隔一段時間才再度按按鈕，而不會浪費力氣按個不停。

唯有人類從頭到尾不停地狂按，直到變成最後一組規則，不停按也都沒有反應時，人們才開始發現規則有所不同了。

這就是因為沒有「活在當下」導致的不敏感。

人類分析過去、建構未來預測的能力很好；

相對地，覺察當下情境的能力與調整行為模式的彈性卻不怎麼行，一旦建構出一套規則就緊抓不放。

實驗室裡走迷宮的老鼠如果發現乳酪沒有放在老地方，牠們很快就改走別條路；

只有人類會一再回到上次放乳酪的位置，大聲疾呼著「不公平！為什麼不是放在這裡了？」

正念訓練能幫助我們適時地引導自己覺察當下的情境，協助我們培養思想、情緒的彈性，使人更有能力做出調整。

這並不是說，正念認為通通都活在當下最好，而是我們能夠自由調控現在要把聚光燈放在「覺察當下」或「分析過去未來」。

不評判

同樣地 ，不評判也不是完全不作出任何評判，而是能夠跳脫僵化的評判。

當我們能夠有彈性地運用導引專注力的能力，我們就能夠看到，評價同一項人事物有非常多不同的方式。

這種彈性能幫助我們有智慧地㨂選適合當下的評價方式，而不被無助益的評判困住。


正念的內涵博大精深，絕無可能快速上手，這篇只是簡單介紹。

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